egzersiz

warning: Creating default object from empty value in /home/bilim/domains/bilimvesaglik.com/public_html/modules/taxonomy/taxonomy.pages.inc on line 33.

Sırt Ağrıları ve Sebepleri

Vücuda destek olan sırtı önemsememek hiç doğru değil. Sırt ağrıları milyonlarca insanın ortak sorunu. Özellikle gelişmiş ülkelerde sırt sorunları önemli bir probleme dönüştü. Bunun için sırt sağlığına özen göstermeliyiz.

Yapılan bir araştırmaya göre sırt ağrılarından yakınanların yüzde 35'i için sırt ağrıları kronik bir soruna dönüşüyor. İnsanların sırtları neden ağrır? Tıp uzmanları başlıca nedenleri şöyle sıralıyorlar: Kötü duruş, incinme, stres, hamilelik, yaşlılık ve aşırı kullanma.

Duruşa dikkat

Eğer düzgün durmayı ilke edinirseniz sırt ağrılarınızın azaldığını göreceksiniz. Bir süre sonra da hiçbir şikayetiniz kalmayacak. Otururken öne doğru eğilmemeye dikkat edin. Omuzlarınız öne doğru gelmesin. Sürekli olarak omuzlarınızı geri itin ve midenizi içinize çekin. Böylece vücudun ağırlığını eşit olarak çeşitli bölgelere dağıtmış olursunuz. Sakın bacak bacak üstüne atarak oturmayın. Bu alışkanlık kan dolaşımını zorlaştırır. Eğileceğiniz zaman sırtınızı öne eğmeyin. Dizlerinizi kırarak diz çökün. Böylece sırtınıza fazla yük binmesini önlersiniz. Alışverişten dönerken, yükü bir elinizde taşımayın. İki ayrı çanta ya da torbaya eşit miktarda malzeme koyun ve öyle taşıyın. Sırtınız ve omuzlarınız arasında denge kurulmasını sağlamakla, sırt ağrısı çekmekten kurtulursunuz.

Düzgün Duruş Sağlamak İçin Pratik Egzersizler

1. Ayakta yapılacak egzersizler

Çeneniz geride, başınız dik, kollarınız gövdeye yakın, karın düz olacak şekilde yürümeye çalışınız. Kauçuk tabanlı, kaymayan ayakkabıları tercih ediniz. Yürürken ayaklarınız dışa doğru değil öne doğru baksın.

Bir duvara karşı durup kollarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bu esnada karnınızı içeri çekerek belinizi düzleştirmeye çalışın. Bu egzersizi yaparken bir kolunuzu kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırırken, diğer kolunuzu indirebildiğiniz kadar aşağıyı doğru uzatın. Daha sonra kollarınızı değiştirin.

Ellerinizi arkadan bel ortasına getirin. Eğilebildiğiniz kadar arkaya eğilmeye çalışın. Bu esnada karın kaslarınızın kasıldığını hissedin.

Sırtınızı bir duvara yaslayınız, ayaklarınızı 25 cm kadar duvardan uzağa koyunuz. Dizleriniz hafif bükülü durumda iken baş, omuz ve sırtınızı duvarla temas halinde tutunuz. Bu pozisyonda, duvarla temas halinde iken aşağı-yukarı kayın. Sırt bölgenize plastik bir top koyarak bu egzersizi daha etkili hale getirebilirsiniz.

2. Oturarak yapılacak egzersizler

Bilinçsiz Spor Kalbi Vuruyor

Sağlıklı bir vücut için spor yapmaya karar verdiniz. Ruhunuz buna hazır ama ya bedeniniz? Spor ayakkabılarınızı giymeden önce kalbinizi mutlaka spora hazırlayın. Memorial Hastanesi Kardiyoloji Bölümü’nden Uz. Dr. Türker Baran, spor öncesi kalp sağlığı açısından alınması gereken önlemler hakkında bilgi verdi.

Bedeniniz de Yaza Hazır Olsun

Soğuk, uzun süren bir kış mevsimini geride bıraktık. Güneşli yaz günleri geri geldi. Kışın soğuğu, metabolizmamızı yavaşlattı. Karanlık ve uzun geceler boyunca karbonhidrat ve şeker üretimimizi artırdık. Soğuk ve yağışlı havalar pek çoğumuzu dışarı çıkıp egzersiz yapmaktan alıkoydu. Kondüsyonumuz azaldı, kilo aldık. Şimdi kimimiz sağlık sebepleri, kimimiz ise estetik nedenlerden ötürü yeniden fit olmak, kondüsyon kazanmak için egzersiz yapmaya hazırlanıyoruz. Ancak bunun için bedenimizi ter dökmeye hazırlamamız çok önemli.

Kişi Önce Kendi Bedenini Tanımalı

Bir spor müsabakasında ya da antrenmanda, kimi zaman amatör kimi zaman da profesyonel bir sporcu sahada hayatını kaybedebilmektedir. Bu tür olaylarda genellikle ölüm sebebi biraz da genelleme yapılarak ‘kalp krizi’ olarak bildirilmektedir. Oysaki tanıyanlar, o kişinin daha önce bir hastalığı olmadığını anlatırlar. Peki bu kişi sporcu kimliğine rağmen, lisans alırken geçtiği onca sağlık kontrolüne rağmen nasıl olup da bir kalp hastalığı nedeni ile kaybedilmektedir?

Bahar Aylarında Vücudunuzun Şişmemesi İçin

Etiler Memorial Tıp Merkezi Dahiliye Bölümü’nden Uz. Dr. Murat Görgülü, yaz aylarına girerken vücutta su ve tuz tutulumunun artabileceğine dikkat çekerek, ödemi azaltmanın yolları hakkında bilgi verdi.

Kronik Hastalığı Olanlar Özellikle Dikkat Etmeli

İnsan bedeninde damar içerisinde dolaşan sıvıların damar dışına çıkması ve doku araları ile cilt altında birikmesi sonucunda ödem durumu gelişir. Alınan su ve tuz miktarı vücutta şişme ve ödem gelişiminde çok önemlidir. Gözle görülür bir ödem yani vücutta su toplaması olduğunda 3 litre kadar fazla sıvı vücutta birikmiş demektir. Ödemin oluşumunda böbrekten su ve tuz tutulumu önem taşır.

İnsan vücudunda sıvı birikimi, bölgesel ya da tüm vücudu içerecek şekilde genel olabilir, bunların nedenleri farklıdır. Ödemin bölgesel dağılımı, nedeni hakkında önemli fikirler verir.

Ödemler Pek Çok Hastalığın Belirtisi Olabilir

MS HASTASIYIM NE YAPABİLİRİM?

Multipl Skleroz günlük hayatta ve hayatınızın sonuna kadar sizinle birlikte olacak bir rahatsızlıktır. Eğer şu an fiziksel bir engeliniz yoksa , ya da çok azsa yaşam tarzınız ve aile hayatınız pek değişmeyebilir. Diğer bir yandan hastalığa karşı yeniden yapılanmak ve hastalığın potansiyel etkisi MS’li birey ve ailesi için büyük bir sorun olabilir. Bu tamamen yaşadığınız belirtilere ve kendinizi nasıl hissettiğinize bağlıdır. Belirtiler devamlı olabilir ya da değişik zamanlarda ortaya çıkabilir. Belirtilerin şiddeti çoğunlukla MS’in hayatınızı ne derece etkileyeceğini belirler.

MS’lilerin çoğu tanıdan önceki yaşamlarına oranla, hayatlarını daha planlı olarak yaşamak mecburiyetinde olduklarını ve hayat dair programlarını değiştirmek zorunda kaldıklarını söylüyorlar. Örneğin eskisine oranla çok daha çabuk yorulduğundan yakınan MS’li kişiler, hergün kısa dinlenme süreçlerini hayatlarına ekleyerek rutin yaşamlarını sürdürebiliyorlar; ancak hız konusunda çitanın biraz düşük tutulması gerekiyor. Unutulmamalıdır ki, MS’li bireyin kendisiyle fiziksel bir yarışa girmesi son derece yanlış ve tehlikeli olabilir.

Beyni Genç Tutmanın 15 Yolu

Vücut sağlığımız kadar önemli olan zihin sağlığımızı korumak için de yapmamız gerekenler var! Oxford ve Harvard üniversitesi bilimadamları "beyni genç tutmanın" yollarını açıkladı. İşte uzmanlardan 15 basit ama yararlı tüyo...

Terleyin: Egzersiz, verimli çalışmak için bol oksijene ihtiyaç duyan beyin hücrelerinin gıdası gibidir. Böylece beynin öğrenme ve hatırlama becerisi güçlenir.

Balık yiyin: Yüksek Omega-3 içeren sardalya ve ton gibi yağlı balıkları tüketmek zekayı attırır.

Konsantrasyon ve okuma yeteneğini geliştirir. B vitamini ve protein açısından zengin besinler de seratonin içerdiği için beyindeki iletişim hızlanır.

Lavanta koklayın: Lavanta kokusu işe konsantrasyonu artırır. Özellikle öğle aralarında, çalışmaya başlamadan önce lavanta koklayın.

Mola verin: Uzun ve aralıksız çalışma saatleri ters etki yaparak beynin verimini düşürür. Araştırmalar her 40 dakikalık çalışmadan sonra 20 dakikalık ara vermenin, sonraki 40 dakikaya hazırlanmak için gerekli olduğunu savunuyor.

İyi bir uyku çekin: Gece 7-8 saatlik uyku beyin performansını en üste taşır. Ayrıca gün ortasında 30 dakikalık bir kestirme beynin şarj olmasını sağlar.

Kas gevşetme yöntemleri

İnsanlar bazen, strese karşı çeşitli kaslarını kullanarak adeta bir tepki meydana getirirler. Bu bir gerilim alışkanlığıdır. Kas gerilmesinden kaynaklanan ağrılarla başa çıkabilmek için bazı kas gevşetme yöntemleri geliştirilmiştir.

Egzersiz ve kanser

Son 10 yılda egzersizin kanser üzerine etkisi konusunda bir çok çalışma yapılmıştır. Deneysel araştırmalar da egzersizin tümorogenez direnci arttırdığı saptanmıştır. Bu etkileri enerji dengesi ile açıklayan bir kısım araştırıcı, egzersizle artan enerji ihtiyacının tümör büyümesini yavaşlattığı görüşünde olmasının yanında temel mekanizmanın immünolojik olduğu sanılmaktadır.

Fiziksel aktivitenin daha düşük kolorektal kansere yol açtığına dair bulgular vardır. Kolon kanserinin nisbi riski sedanterlerde daha aktif gruplara göre 1,3 ile 2 kez daha fazla görülmektedir. Fiziksel aktivite, kadınlarda meme ve üreme sistemi gibi diğer sistemlerin kanser insidansını azaltmaktadır. Diğer bölgelerin kanser riskiyle ilişkileri geniş çapta incelenmiş olmasa da egzersizle birlikte akciğer, tiroid, sindirim sistemi ve hemopoetik sisteminin kanserinin azaldığına dair bilgiler vardır.

Egzersiz ve bağışıklık sistemi

Egzersiz ve immünoloji alanındaki hızlı gelişmeler spor bilimi, tıp, immünoloji, fizyoloji ve davranış bilimlerinde görevli bilim adamlarının ilgilerini çekmiştir. Spora bağlı immün cevap konusundaki ilgi birçok sebepten dolayı oluşmuştur. Birincisi; antrenörler ve kulüp hekimlerinin, antrenman ve müsabaka esnasında sporcularını sağlıklı bir şekilde tutma istemeleridir. İkinci olarak egzersiz ve bağışıklık konusuna ilgi, toplumun sağlıklı gelişim amacıyla doğan ilgiden de kaynaklanır. Düzenli orta düzeyde (ılımlı) yüklenmelerin kalp hastalığı, şişmanlık, insüline bağlı olmayan diabet, yüksek tansiyon ve osteoporoz gibi hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde, ayrıca vücut ağırlığının kontrolü ve organizmanın strese karşı direncini artırmada, önemli rol oynadığı ispatlanmıştır. Araştırmacılar şimdi çalışmalarını yaşam tarzına bağlı etken taşıyan hastalıklar (kanser gibi) üzerine yoğunlaştırmışlardır ve düzenli spor yapan kişilerin daha düşük kanser insidansların rastlandığına dair tahminler vardır.

Egzersiz türleri

Ilımlı egzersiz: kanda 2 mmol/L laktat düzeyindeki (aerobi eşik) ya da bu düzeyin aşağısı bir şiddetteki egzersizdir (100-130 nabız/dak). Bu şiddette uzun süreli eforlar desteklenir (yürüyüş-koşu).

Şiddetli egzersiz: kanda 4 mmol/l laktat (anaerobi eşik) düzeyine denk gelen egzersizdir (170 nabız/dakika). Bu şiddetteki eforlar 1,5-2 dakika süre

Çok şiddetli egzersiz: anaerobi eşik düzeyi yukarısındaki egzersiz türüdür. Kan laktat düzeyi 4 mmol/L üzerindedir (170-180 nabız/dakika).

Egzersiz seçimi ve uygulama

Amaç organizmayı bir yarışmaya hazırlamak değil, egzersizin organizmanın sistemlerine (dolaşım-solunum, kas, bağışıklık) olumlu katkılarını sağlamak olmalıdır. Bunun için aerobi ortamdaki egzersizler düşünülmelidir. Yürüyüş, düşük-orta şiddetli koşular en ideal olan çalışmalardır. Fakat önemli olan çalışmanın şiddetini (tempo) ve süresini ayarlamaktır.

Genel olarak, bu tür çalışmalar tamamen görsel ve seçilen model çalışmalara dayanmaktadır. Yani sağlık için egzersiz yapan bireylerin % 90 ı ya da fazlası, bilimsel ve sistematik bir program uygulamamaktadır. Görsel bilgilere dayanarak yapılan çalışmalar istenilen hedefi yakalayamaz. Unutulmaması gereken en önemli şey; her bireyin tüm fiziksel ve fizyolojik özellikleri, dolayısıyla kapasiteleri farklıdır. Bunun için antrenman yükleri de farklı olacaktır.

Antrenman programlarına başlamadan önce hekiminize baş vurarak genel bir sağlık kontrolünden geçmeniz gerekir. Özellikle efor testi yaptırmanız gereklidir. Bu test sonucu eforlara direncinizi dolayısıyla kapasitenize uygun antrenman programlarını elde edebilirsiniz.

Bel egzersizleri

Egzersizler; bel ve omurganın zayıf kaslarını güçlendirir. Mekanik yüklenmeyi azaltarak, hareket kabiliyetini arttırır. Yanlış postürü ve duruşu düzeltir. Ağrıyı azaltır.

GENEL İLKELER

Egzersizler düzenli olarak her gün yapılmalıdır. Devamlılık olmadıkça sonuç alınamaz.

Başlangıç için sabah 15 dakika, akşam 15 dakika idealdir. Süreler daha sonra uzatılabilir.

En az iki ay devam ettikten sonra günde bir kez on dakika yeterlidir.
Her bir hareketi sabah akşam 5 kez yaparak başlayın ve giderek arttırır. On gün sonunda sizin için ideal sayıya ulaşın. Egzersizin sayısına değil, iyi yapılmasına önem verin.

Egzersiz halsizlik, kas ağrısı ve sertlik yapabilir. Bu normaldir. Bu durum birkaç gün sonra devam ediyorsa, egzersizleri çok ve hızlı yapıp yapmadığınıza dikkat edip, yavaşlayın.

Bu sertlik ve ağrılar üç hafta sonunda hala sürüyorsa doktorunuza müracaat edin.

Yatarken ve yataktan kalkarken kurallara uygun davranın.

Egzersiz esnasında en az 2 defa gevşeme pozisyonuna geçin.

Gevşeme pozisyonu

Düz bir zeminde sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, baldırlarınızın altına 2 yastık koyun (yaklaşık 30 cm.) ve gevşeyin.

Son yorumlar

İçerik yayınları