Esansiyel Yağlar

YAĞLAR :
Yağlar, yaşam için ihtiyacımız olan en önemli besin kaynaklarından biri. Yağlar olmadığı takdirde vücudumuz sağlık için çok gerekli olan A, D, E ve K vitaminlerini özümseyemiyor. Yağlar, önemli enerji kaynağı. 1 gram yağ, protein ve karbonhidratların iki katı kadar enerji sağlıyor ve vücudun enerji kıtlığında depolanabiliyor. Ayrıca sinir sistemi, beyin ve cinsiyet gibi hayati vücut işleri ve vücut ısısını dengeliyor. Yağların bir diğer artısı da kalp, böbrek ve sinirler gibi yaşamsal organların etrafını sararak zedelenmelerini önlüyor.

DOYMUŞ YAĞLAR: Genel olarak hayvansal gıdalarda bulunur. Fazla alındığında kolesterol düzeyini yükseltir ve kalp hastalıkları, şişmanlık, kanser için risk faktörüdür. İnsan vücudunda sentez edilir. Et, tam yağlı mandıra ürünlerinde kümes hayvanlarının derisinde ve yumurta sarısında bulunur.

DOYMAMIŞ YAĞLAR: Vücudun gereksinim duyduğu zorunlu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarındandır. Oda sıcaklığında sıvıdır ve büyük çoğunluğu bitkiseldir. Tekli ve çoklu doymamış olmak üzere ikiye ayrılır.

TEKLİ DOYMAMIŞ YAĞLAR: Zeytin ve konala yağları, kabuklu yemişler, kabuklu yemiş yağları örnek gösterilebilir. Oda sıcaklığında sıvı haldeyken buzdolabına konulduğunda yavaşça katılaşır. Doymuş yağların yerine bu yağların konulması ile HDL kolesterol azalmasına karşı, hem total hemde LDL kolesterolünü azaltır. En çok zeytin yağında bulunur.

ÇOKLU DOYMAMIŞ YAĞLAR: Oksidasyona yatkın değillerdir. En çok ayçiçeğinde bulunur. İhtiyacın maksimum %10’unu karşılayacak şekilde alınması istenilmektedir.

KOLESTEROL: 4 halkalı steroid nükleosu ve bir hidroksil gurubu olan 27 karbonlu bir steroldür. Hücre membranlarında ve plazma proteinlerinin önemli bir bileşenidir. Çok önemli biyolojik maddelerin öncülüdür. Hem serbest hemde uzun zincirli yağ asitleri ile esterleşmiş durumdadır. Başlıcaları kolesterol linoleat ve kolesterol oleattır.

TRANS YAĞLAR: Sıvı bitkisel yağların hidrojenizasyonu ile sağlanır. Yağ ne kadar hidrojene ise oda sıcaklığında o kadar katı olur. Hidrojenize bitkisel yağlarla pişirilen yiyeceklerde bulunur. Örnek olarak krakerler, patates cipsleri verilebilir. LDL düzeyini yükselttiği gibi HDL düzeyini düşürür.

ESANSİYEL YAĞ ASİTLERİ: Linoleik, linolenik, araşidonik yağ asitlerine denir. Hayvan organizması tarafından sentezlenemez. Bu yağ asitlerinin eksikliğinde B6 vitamini içeren besin maddelerinin alınması gerekir.

Belirli yağ asitlerinin vücut için esansiyel olduğu fikri, ilk olarak Evans ve Burr tarafından 1929 yılında ortaya atıldı. Yağsız diyetle beslenen fareler üzerinde yapılan araştırmada; büyümenin gecikmesi, böbrek fonksiyon bozuklukları, cilt sorunları, üreme fonksiyon bozuklukları gibi rahatsızlıklar bulundu. Ancak söz konusu araştırma, sorunun yağ asidi eksikliğinden değil, linoleik asit (omega-6) adlı yağ asidi eksikliğinden kaynaklandığını gösterdi. Vücudun üretemediği ve mutlaka besinler yoluyla alınması gereken bu yağ asidi çeşidi o yıllarda esansiyel yağ asidi olarak adlandırıldı. Araştırmalar devam ettikçe, linolenik asidin (omega-3) de vücut için esansiyel olduğu saptandı ve bugün yapılan birçok araştırma, omega-3 ve omega-6 esansiyel yağ asitlerinin dengede alınmasının sayısız faydalar getirdiğini göstermektedir.

'Omega' adı akla bilim kurguyu getiriyor. Oysa ismini kimyasal yapısından almış. Halk arasında "balıkyağı" olarak bilinen Omega-3 ile bitkisel yağlarda bulunan Omega-6 yağ asitleri döllenme anından başlayarak anne karnından itibaren yaşam boyunca vücudumuzdaki doku hücrelerinin önemli yapı taşlarını oluşturuyorlar. Bağışıklık sistemini güçlendirerek kalp, kanser, romatoit artrid ve sedef hastalıklarından koruma sağlıyor.

Yağ asitleri, insan vücudunda bazı işlemler görerek değişik özellikle yağ asidi haline dönüştürülürler. Ancak bunun istisnaları da var. Oleik, linoleik ve gama linoleik asitlerin dışarıdan olduğu gibi alınması gerekir. İnsan ve hayvan vücudu bunları, diğer yağ asitlerini işleyerek üretemezler ve dışarıdan besinlerle alınmaları gereklidir. Yani vitaminler ve amino asitler gibi, vücut fonksiyonları esansiyel maddelerdir.

Esansiyel yağ asidi eksikliği ayrıca D vitaminin fonksiyonunu etkiler. Dolayısıyla bağırsaklardan daha az kalsiyum emilir ve kemiklerimizde daha az birikir. Kemik sağlığı için en yararlı esansiyel yağ asitleri gamma linoleik (GLA) ve eikosopentoenoik asittir(EPA Yağlı balıklarda bulunur).

Hücre zarı, sinir kılıfları için yapı taşları olarak işlev görürler. Hücre zarının akışkanlığı, esansiyel yağ asitlerinin membrandaki miktarına bağlıdır. Esansiyel yağ asitleri; enerji sağlar, vücut ısısının korunmasına yardımcı olur.

Linoleik Asit : ( LA ;omega-6 )
LA; margarinde ve bitkisel yağlarda bulunur. LA derinin gelişmesine yardımcı olur. bir kısmı vücutta gamma linoleik aside dönüştürülür. Böylelikte bu yağ asitlerinin dışarıdan verilmesine gerek kalmamaktadır.

Alfa Linolenik Asit : (ALA ; 18 karbonlu; poliansatüre omega-3)
Bilim adamlarının benzersiz ve güçlü ilaç olarak adlandırdıkları Omega-3 yağ asitleri olmadan "beden çöker" demek hiç de abartılı olmaz. Çünkü bu yağ asitleri hücrelerin davranışını kontrol ediyor ve her hücre nasıl işliyorsa, bedenin tümü de öyle işliyor. Hücrelerin her birindeki en ufak bir yağ asidi dengesizliği, onların çıldırmalarına ve tüm bedende kaos ortamı oluşturmalarına yol açıyor.
Omega-3, retina, beyin ve sperm hücrelerinin işlevlerini hatasız olarak yerine getirmeleri açısından gerekli. Eksikliği, retinada görme fonksiyonunun azalmasına yol açabiliyor. Ayrıca, ruh hali, konsantrasyon, bellek, dikkat ve davranış bozukluklarına neden olabiliyor.
Omega-3 doğanın en harika çok yönlü ilaçlarından biri. Kolesterol düşürücü ilaçlar kadar etkili. Yüksek trigliseridler için bilinen en iyi ilaç. Ayrıca damar sertliği ve tıkanıklılığı, enfeksiyon hastalıkları ve davranış bozuklukları üzerinde olumlu etkilere sahip.

ALA özellikle canola yağında bulunur. Black current (kuşüzümü) yağında da bulunmaktadır. ALA’nın olumlu yönde etki gösterdiği bazı durumlar şunlardır:

> Yüksek kan kolesterolü
> Hipertansiyon
> İmmün sistem bozuklukları
> Erkek infertilitesi
> Malignite

Vücut ALA ‘nın bir kısmını diğer iki yağ asidine çevirmektedir. Bunlar eikosapentaenoik asid (EPA) ve dokosahexaenoik (DHA)’dir.

Omega-3 yağ asitleri antiaritmik, antienflamatuvar etki gösterir. Tehlikeli pıhtı oluşumunu engeller, plak oluşumunu azaltır, trigliserit ve kolesterol seviyesini düşürür. Yapılan bir çalışmada (Lyon Heart Study) 4 yılın üzerinde omega-3’ten zengin diyetin kardiak hastalıklarda % 47’lik bir azalmaya yol açtığı tespit edilmiştir.

Omega-3 yağ asit alınımının maküler dejenerasyon oluşumu ile ters orantılı olduğu bulunmuştur.
Omega-3 yağ asitleri kemik metabolizmasında ve hastalıklarında yararlı etkileri vardır. Omega-3 yağ asidi alınımı strok riskinde azalma ile birliktedir. Hayvanlarda yapılan çalışmalar omega-3 yağ asitlerinin insülin sensitivitesinde düzelmeye yol açtığı gösterilmiştir. Yapılan bir çalışmada düşük düzeyde omega-3 yağ asidi konsantrasyonlu erkeklerde daha fazla öğrenme ve sağlık problemleri olduğu tespit edilmiştir.

Gerek Omega-3 gerekse Omega-6 yağ asitlerinin dengeli alımı, sağlığımız için temel olan ideal kan dolaşımını sağlıyor. Ayrıca beynin gelişimine, sağlıklı büyümeye ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı oluyor. Cildin nemini koruyarak, genç görünmesine ve tüm cilt hücrelerinin işlevlerini düzenlenmesine yardımcı oluyor.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından önerilen ideal denge, her 5-10 gram Omega-6 yağ asidine karşılık 1 gram Omega-3 yağ asidi şeklinde. Aşırı Omega-6 yağ asiti alımı Omega-3 yağ asitlerinin yararını baltayabiliyor. Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri vücutta görevleri gereği kendi aralarında sürekli rekabet halindedirler. Omega-3, kanın akışkanlığını sağlarken, Omega-6 pıhtılaşmayı artırıyor. Omega-6, büyüme ve cilt için gerekli, Omega-3 ise sağlıklı ve uzun bir ömrün anahtarı.
Aşırı Omega-6 alımı kanı pıhtılaştırmanın yanı sıra kolesterol plaklarının oluşumunu kolaylaştırıp, alerji ve iltihaba bağlı hastalıkların gelişimine yol açıyor. Omega-3 ise tam tersini yani kanın pıhtılaşmasını, kolesterolün yükselmesini ve iltihabi hastalıkların oluşumunu engelliyor. .

Omega-6 en çok bitkisel sıvıyağlarda, Omega-3 ise en çok yağlı balıklarda bulunuyor. Balıklar bu maddeyi yosun ve planktonlardan elde ediyorlar.

Gamma Linolenik Asit : (GLA)
Sağlıklı bir vücut LA’den GLA oluşturabilmektedir. En zengin doğal GLA kaynağı borage yağıdır. (yıldızçiçeği olarak da bilinir). Bunun dışında kuşüzümü ve çuha çiçeğinde de bulunur. Vücut GLA’yı; güçlü antienflamatuvar etkileri olan, vazodilatasyon yapan ve kanamayı azaltan eicosanoidleri (1, 2) üretmek için kullanılırlar. Ayrıca GLA’nın PMS’de kullanımı popülerdir. Bunların dışında GLA’in birçok durumda yararlı olduğu klinik olarak gösterilmiştir.

> Romatoid artrit
> KVS hastalıkları
> Diabetik nöroati
> Malignite
> Egzema, psöriazis gibi deri hastalıkları

Eikosapentaenoik asid (EPA) ve Dokosahexaenoik (DHA) :
(DHA; 22 karbonlu; poliansatüre omega-3)
Eikosapentaenoik asid ve dokosahexaenoik balıklarda bulunan iki büyük yağ asidi grubudur. Alfa linoleik asitten sentezlenen veya balık yağlarından doğrudan alınan eikosapentaenoik asit (DHA; w-3, 2:6) retina, serebral korteks, testis ve spermde yüksek konsantrasyonda bulunur. Beyin ve retinanın gelişimi için DHA’ya özellikle gereksinim vardır ve plasenta ve süt yoluyla alınır. Retinitis pigmentosa bulunan olguların kanlarında DHA düzeyinin düşük olduğu bildirilmiştir. Prematüre bebeklerde D4 desatüraz etkinliği düşük olup bunların omega-3 yağ asidi öncüllerinden DHA sentezleme gücünü azaltır. Özellikle derin ve soğuk sularda yaşayan ton balığı, som balığı gibi yağlı ve kara etli balıklarda fazla miktarda bulunur. EPA, vücutta birçok yararlı etkileri olan eicosanoidleri üretir. Araştırmalar, EPA ve DHA içeren balık yağlarının şu durumlarda yararları olduğunu göstermiştir.

> Romatoid artrit
> Yüksek kan trigliseridi
> Kardiyak aritmiler
> İnfant beyin gelişimi
> Malignite

Araşidonik Asit : (AA)
Araşidonik asit membranda bulunur ve fosfolipidlerin % 5-15’inden sorumludur. AA, infantlarda beyin gelişimi için gereklidir. AA vücutta LA’den sentezlenmektedir. Vücut AA’i; güçlü pro-inflamatuar olan, vazokonstruksiyon yapan ve kanama olasılığını azaltan eikosanoidleri üretmek için kullanılır. AA et, yumurta ve kabuklu deniz hayvanlarında bulunmaktadır.
Genel olarak omega-3 yağ asitleri “iyi” yağ asitleri; omega-6 yağ asitleri ise “kötü” yağ asitleri olarak bilinir. Ancak bütün omega-6 yağ asitlerini “kötü yağlar” olarak genellemek doğru bir yaklaşım değildir. Aldığımız omega-6 yağ asitlerinin bir kısmı gamma linolenik aside (GLA) çevrilir ve bu da omega-3 yağ asitlerine benzer etkiler göstermektedir. Ancak modern yaşamdaki bir çok faktör (alkol, sature yağlar, trans-yağ asitleri; DM, yaşlanma, stres, ilaçlar ve viral enfeksiyon) vücudun omega-6 yağ asidinden GLA sentezini engellemektedir. Tüm bu faktörler D6D (delta 6 desatüraz) enzimini bloke ederek bu etkiyi göstermektedirler.

ESANSİYEL YAĞ ASİDİ EKSİKLİĞİNDE GÖRÜLEN SEMPTOM VE BULGULAR
• Hafıza ve mental fonksiyonlarda zayıflama
• Görme fonksiyonun da azalma
• Pıhtılaşma eğiliminde artma
• İmmun fonksiyonlarda azalma
• Trigliserid ve kolesterol seviyesinde artma
• Membran fonksiyonlarında bozukluk
• İnfantlarda ve çocuklar da büyüme geriliği
• Ekzema
• Seboreik dermatit
• Saç dökülmesi
• Erkeklerde infertilite
• Kan dolaşımında olumsuz etki
• Kan basıncında artma
• Yara iyileşmesinde yavaşlama

ABD National Institutes of Health, esansiyel yağ asitlerinin psikiyatrik hastalıklarda da rolü olabileceğini göstermiştir. Yapılan araştırmalarda Yeni Zelanda, Kanada, Almanya gibi omega-3 yağ asitlerinin yetersiz tüketildiği ülkelerde depresyon oranı % 5, Tayvan, Japonya gibi omega-3 yağ asitlerinin yeterli tüketildiği ülkelerde bu oran % 1 civarında bulunmuştur.

Genel olarak esansiyel yağ asitlerinin aşağıdaki hastalıklarda yararlı etkileri gösterilmiştir.

Sağlıklı bir yaşam için alınması gereken esansiyel yağ asidi miktarları:
GLA : 500 mg/gün (2 gram borage yağında veya 4 gram akşam çuha çiçeğinde)
ALA : 500-1000 mg/gün (1-2 gram flax yağında)
EPA/DHA : 400 mg/gün ( 2 gram balık yağında)

Omega-6 yağ asidi prostoglandin E1 ve E2 sentezi için gereklidir. Prostaglandinler hormon benzeri maddelerdir ve inflamatuvar proses ve düz kaslar üzerine çeşitli etkileri vardır.

OMEGANIN YARARLARI
Omega yağlarının dengeli alımı vücudu pek çok hastalıklardan koruyor.

* Kalp hastalıklarına karşı koruyor
Kötü kolesterolü düşürüp, iyi kolesterolü artırıyor. Düşük kolesterol seviyesini normal değere çıkartıyor. Kalp krizinde etken bir rol oynayan trigliserid seviyesini azaltıyor. Kanın akışkanlığını sağlayarak, kalp tarafından kolayca pompalanmasına yardımcı oluyor. Böylece damar tıkanıklığı (tromboz) ya da damarlara yağ birikimini (arterioskelerosis) önlüyor. Kalp krizi riskini en aza indirgiyor. Kalp hastalıklarının bir sebebi de ırsidir. Bu nedenle ailesinde kalp hastalığı olanların küçük yaşlardan itibaren dengeli omega yağı almaları ileriki yaşlarda kalp riskini azaltabiliyor.
* Kansere karşı etkili
Vücudumuzda bulunan kötü huylu hücreleri baskı altında tutabilmek ve yok edebilmek için bağışıklık sistemi omega yağlarından güç alıyor. Yapılan araştırmalarda göğüs, prostat ve kolon kanseri başta olmak üzere pek çok kanser türünde omega yağ asitlerinin yararlı olduğu gözlendi.
* Kangreni önlüyor
Kanı inceltip damarları koruyor ve pıhtılaşmayı önlüyor. Kanın tüm vücutta dolaşmasını sağlayarak parmak ucu hissizleşmesini, el ve ayak parmaklarının dolaşıma bağlı üşümesini önlüyor veya azaltıyor.
* Diyabeti geciktiriyor
Yapılan son araştırmalar balıkta bulunan Omega-3 yağ asitlerinin insülinin işlevini artırarak ve diyabette özellikle de tip II diyabetlilerde hastalığı geciktirdiği ortaya çıktı.
* Yaşlanmayı durduruyor
Omega yağ asitleri serbest radikallere karşı savaşarak cilt hücrelerinin yaşlanmasını engelliyor. Hücreleri yenileyip cildi güzelleştiriyor.
* Migrene iyi geliyor
Kanın beyin damarlarında rahatça dolaşmasını sağlayarak migren tipi ağrıları önlüyor.
* İltihabi hastalıkları önlüyor
Güçlü bir bağışıklık sistemi için omega yağları çok önemli. Başta gribal enfeksiyonlar olmak üzere, sedef, romatoit artartrit, astım ve alerji gibi hastalıkların tedavisinde önemli rol oynuyor.
* Depresyonu tetikliyor
Yeni Zelanda, Kanada ve Almanya gibi Omega-3 yağının Omega-6 yağına oranla daha az tüketildiği toplumlarda depresyon vakaları, dengeli Omega-3 yağı tüketen Japonya'dan 5 kat daha fazla.

OMEGA YAĞLARI EN ÇOK KİMLERE GEREKLİ?
Hamile kadınlar ve bebekler
Omega, anne karnındaki bebeğin sağlıklı gelişimi için elzem bir yağ asidi. Beyin, kalp, damarlar ve gözlerin sağlıklı . gelişmesinde önemli rol oynuyor. İnsan beyni doğumdan . önceki son üç ayda hızla büyür, doğumdan sonraki ilk 12 . haftada bu büyüme hızı 3 kat artıyor. Bu nedenle hamile ve . emzikli annelerin Omega-3 ve Omega 6 içeren gıdaları . yeterince ve dengeli biçimde almaları çok önemli. Omega-3 ve 6 dengesiyle beslenen annelerin bebeklerinde beyin, sinir sistemi ve görme yetenekleri sağlıklı gelişiyor. Omega yağları ayrıca, çocuğun matematik zekasını geliştirip, okuma, telaffuz ve yazma beceresini arttırıyor. Eksikliği halinde çocuklarda davranış bozukluklarına (hiperaktivite, dikkat eksikliği gibi) yol açıyor.

Yetişkinler
Zamanla bu yağ asidinin azalması bellek kaybı, bunama ve depresyon gibi sorunlara yol açıyor. Bunama hastalığı olarak bilinen alzheimer üzerinde yapılan araştırmalarda hastalığın balık yemeyen toplumlarda daha sık rastlandığı ortaya çıktı. Omega yağları ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirerek pek çok ölümcül hastalığın tedavisinde de önemli rol oynuyor.

Omega yağ asitleri hangi besinlerde bulunuyor?
Omega-3 (Alfa linolenik asit): Yağlı balıklar ve deniz ürünleri (özellikle uskumru, sardalye, hamsi ve somon gibi) ceviz, badem, soya filizi, kuru fasulye, soya fasulyesi, nohut, mısır, mısır unu, keten tohumu yağı, tatlı patates, marul, lahana, brokoli ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunuyor.

Yeni yorum gönder

Bu alanın içeriği gizlenecek, genel görünümde yer almayacaktır.
  • Web sayfası ve e-posta adresleri otomatik olarak bağlantıya çevrilir.
  • İzin verilen HTML etiketleri: <a> <em> <strong> <cite> <center> <big> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <font> <img> <b> <dt> <dd>
  • Satır ve paragraflar otomatik olarak bölünürler.

Biçimlendirme seçenekleri hakkında daha fazla bilgi

CAPTCHA
This question is for testing whether you are a human visitor and to prevent automated spam submissions.
Image CAPTCHA
Enter the characters shown in the image.

Son yorumlar